この夏の体調はいかがでしょうか？暑い日が続くと食欲が落ちて元気がでませんよね。そんな時には健康維持のためにも栄養豊富な夏野菜をおすすめします。
厚生労働省は「毎日３５０ｇ以上の野菜を食べましょう」と推奨していますが、実際の平均摂取量は３００ｇ以下で、特に夏場は野菜を摂る量が減少するそうです。
本来は、夏こそ野菜を積極的に摂取し汗で失ったミネラル分を補給しなければならないのです。そこで夏が旬の野菜の豆知識、効能や調理法などを紹介します。
旬の夏野菜には”太陽と大地の恵み”が詰まっている！
「旬」は、栄養価が高く最もおいしく食べられる時期のことです。旬になると収穫量が多くなるので価格も下がって購入しやすいというのも嬉しいですよね。
太陽の光をたっぷり浴びた夏野菜は、水分とカリウムを多く含んでいて体温を下げる働きがあります。夏バテで弱った体を回復させ、熱中症予防としても効果的です。さらにβ-カロテンやビタミン類が豊富なため、抗酸化作用の働きで強い紫外線から肌を守ります。
そんな優秀な夏野菜の代表は、トマト・きゅうり・なす・とうもろこし・ピーマン・パプリカ・かぼちゃ・ズッキーニ・オクラ・ニガウリ・モロヘイヤ・つるむらさき・空心菜などがあります。
【夏に食べたい人気の野菜★４選】
【きゅうり】 成分のほとんどが水分なので低カロリー。シリカ（ミネラル）による美肌アンチエイジング効果があり美容に最適です。又、カリウムが豊富なため利尿作用があってむくみを改善します。
＜選び方＞緑が濃い・重みがあり均一な太さ・表面にイボイボがあるものが良い。
＜調理＞新鮮サラダはもちろんですが、酢の物・ピクルスなど酢を加えることで栄養パワーが倍増。
中華風炒めもの・きんぴら炒め（斜めにスライス後、軽く天日干しで細切り→炒める）
彩り野菜スティックをポリポリとかじるのも夏ならではです（クリームチーズや味噌などでディップをアレンジ）
【トマト】免疫機能を調整するβ-カロテンを豊富に含んだ緑黄色野菜のトマトは、世界中で８０００種類もの品種があるそうです。（国産の品種登録は１２０種程だが日本のトマトは甘くて美味）
ビタミンC＝美肌効果（メラニン色素生成を抑える）、抵抗力を強めて風邪予防
ビタミンE＝老化を抑制 ／ カリウム＝塩分排出を助ける
リコピン（赤い成分）＝抗酸化作用が高く血流の改善、生活習慣病予防（油を使って加熱すると吸収率を高める）
ペクチン（水溶性の食物繊維）＝血中コレステロール値を下げる（実際にプチトマトを３～４コ毎食前に食べたら、２週間でコレステロール値が改善した）
※ミニトマトはβ-カロテンやビタミンＣが普通のトマトの2倍※
＜選び方＞ツヤとハリのある皮・ずっしりとした重さ・きれいな放射状のお尻のものが良い。
＜調理＞丸ごとでもカットしても冷凍保存が可能なので、調理の際にとても便利。サラダやパスタ、煮ても焼いても和・洋・中何でも御座れのトマトは万能野菜です。
栄養を逃がさず摂れる夏野菜のカレーやスープ・ラタトゥイユは、肉や野菜と合わせて最強な料理に。
暑くて食欲のない時は、湯むきしたトマトをめんつゆに漬けておいて冷たいそうめんにすれば食が進みます。
私は海外在住の頃、食材の調達がしやすい中華系料理をよく食べていましたが、今回おすすめするのは「トマト入り麻婆豆腐」です（大きめ絹ごし豆腐をたっぷり入れる）。他には「トマトと玉子の塩ラーメン」も手軽で大好き（できれば先に皮を煮出しダシをとってからラーメンを作り、最後にかき卵でとじる）。
【なす】水分多く低カロリー・豊富な食物繊維で腸内環境を整え便秘を解消・血中コレステロール値を下げる・血糖値を調整するなどの健康効果があります。
カリウム＝余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので高血圧予防・むくみ解消・体温を下げ夏バテを予防します。
ナスニン（ポリフェノール）＝強力な抗酸化作用で免疫力向上。血管や肌の老化を予防、眼精疲労の改善 ※水にさらすと栄養価減少するのであく抜きするなら最小限にする※
＜選び方＞紫紺色が濃い・キズがなくハリがある・しっかりとした重み・がくのトゲが鋭いもの。
＜調理＞夏のナスは実が詰まっているので、煮物や炒め物にしても煮崩れしにくい。
どんな調理法にもなじむ身近で美味しい野菜で、特に油や肉との相性はバツグンです。
スタミナ切れしないよう、肉類と一緒に甘酢やみそ炒めなどでたんぱく質も摂取する工夫をします。
皮をむいてレンチンすれば5分ほどで蒸しなすの完成。（お好みでめんつゆや白だしにしょうが・おかかを添えてさっぱりといただきます）
【とうもろこし】米・麦と並ぶ世界三大穀物です。でんぷん成分がエネルギー源となるため主食とする国もある。日本ではスイートコーン種が多く甘くてみずみずしいのが特徴だが、鮮度が落ちるのがはやいのですぐに調理した方が良い。
野菜の中ではたんぱく質・脂質・糖質・カロリーなどが高めで、ビタミン群（Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、Ｅ）・各種ミネラル・食物繊維と栄養豊富でバランスの良い食品です。
不飽和脂肪酸であるリノール酸が、コレステロール値を下げ動脈硬化を予防する働きをします。
粒の皮にたっぷりと含む不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収して膨らむので少量でも満腹感を感じます。腸の働きを助け便秘を解消します。（１日に１本程度が適量）
＜選び方＞できれば濃い緑の皮つきが良い。ひげと粒はつながっているのでひげが多いと実が詰まっているということ。粒が大きくふっくらと揃っているものが良い。
＜調理＞★皮つきなら外皮を少し外し、上のひげ部分をカットして１本ずつラップ（皮なしなら水にくぐらせてラップ＋皿の上に割りばし2本の上に置く）→レンチン５～６分→そのまま余熱で５分→うすい塩水につけて冷蔵保存でふっくら仕上がる。
★フライパンに水1ｃｍ位＋クッキングシートの上に外皮少し外したトウモロコシを入れて蓋→弱火で10分位→そのまま余熱で5分蒸らす。
日本人が不足がちなビタミンＢ1を効率よく摂取するには水溶性のためスープにするか短時間で調理をすると良い。
炊き込みごはん＝洗った米に少なめの水＋酒＆しょう油各大１・だし＆塩各少々を混ぜる＋粒を外したとうもろこし＋芯を上にのせて炊く→芯を除きバター少々で香り良く。
【クセのある野菜の豆知識】
ピーマンとパプリカ＝少し苦さのあるピーマンですが、β-カロテンやビタミンＣ・ビタミンＥ・食物繊維などの栄養を含んでいます。
成熟前に収穫したものが緑色で、熟すと赤いカラーピーマンになり栄養素も緑ピーマンより数倍に増えます。品種は違いますがパプリカもカラーピーマンの一種で、苦みや青臭さがないので食べやすい食材です。トマトと同様に赤色色素のリコピンが豊富で、強い抗酸化作用によって善玉コレステロールを増やし、血圧を抑制する働きがあります。
肉厚なパプリカは、表面を焼き焦がして冷水で皮をむくと味がよくしみ込むのできのこや野菜を炒めてマリネにすると栄養たっぷりな一品になります。
ニガウリ＝沖縄地方の方言ではゴーヤーで、独特の苦みが特徴です。加熱しても壊れず残るビタミンＣが豊富で、葉酸やβ-カロテン・カリウムも含まれ夏の栄養補給にポイントの高い食材です。
緑色が濃いほど苦みが強く、色が薄くてイボイボが大きいものは苦みが少ないようです。えぐみが苦手な方は、縦半分に切ってスプーンで種とワタを除いて薄切りしたら塩もみで洗い流すか・お湯で２～３分ゆでると食べやすくなります。
ゴーヤーチャンプルーやきんぴら炒め・つくだ煮といった副菜にピッタリです。
【ネバネバ野菜は最強！】
最後は体に悪いわけがない”ネバネバ野菜”で、夏に嬉しい緑黄色野菜です。粘りの成分は水溶性食物繊維とたんぱく質が結合したもので、胃や呼吸器の粘膜を保護する作用の他、血糖値やコレステロール値上昇を抑える働きがあります。
オクラ＝β-カロテン・ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維を含む。
煮る焼く揚げる料理の幅が広い食材ですが、サッとゆでて納豆やもずく・メカブなどと合わせるのは簡単でヘルシーです。（そのままでも、茹でて小口切りでも冷凍可）
モロヘイヤ＝不治の病を治したことから「王様の野菜」と呼ばれ、クレオパトラが美容を維持するために好んで食したというほどで、栄養価ランキング1位の野菜です。
β-カロテンの含有量は野菜の中でもダントツで、ビタミンＣ・Ｅ・葉酸、食物繊維、ミネラル類も豊富に含みます。
葉にはムチンというぬめりの成分が強く、細かく切るとより一層ネバネバの効力がUPします。
葉の部分をちぎり分ける（茎は固いので取り除く）→良く洗ってサッと茹でる（約３０秒）→細かく刻んでワサビ醤油などで和える。
スープの時は洗って刻んだ葉を、ニンニクと鷹の爪＋コンソメで調味する。
ツルムラサキ＝「ビタミンAＣＥ」と言われるほど豊富なビタミン類に加え、カリウム・マグネシウム・リン・鉄分などの各種ミネラルも豊富で、カルシウムはほうれん草の３倍の含有量で歯や骨の健康維持に貢献します。癌や高血圧・老化予防、むくみ改善にも効果があると言われています。
茎も柔らかく全て食べられますがアクが強いので、そのまま洗って１分程茹でてから調理する。ごま和え・ナムルの他、油と相性がよいので炒め物やパスタにも使えます。
空心菜＝茎が空洞の熱帯アジア原産の野菜で、体の熱を冷まし水分代謝を高めてむくみを改善します。
食物繊維・鉄分・カルシウム・β-カロテン・葉酸他ビタミン類などを多く含み栄養価が高く、紫外線ダメージから守る美肌作用や免疫力アップ・腸内環境を整えるといった効果も期待できます。
油やニンニクと相性が良いので、中華風の炒め物でオイスターソースやナンプラーで味付けするのが美味しいです。
暑い夏を乗りきってスタミナをとり戻すために、みずみずしい夏野菜で元気をチャージして下さい。
